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鍛煉pc?。ㄔ趺村憻扨C肌？）
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加強恥尾肌的鍛煉，可以治療排尿障礙和大便失禁等兩性問題，同時還能幫助男性預(yù)防勃起功能障礙和早泄等問題。接下來我們就來學(xué)習(xí)一些簡單易學(xué)的養(yǎng)生法，鍛煉恥尾肌。
初級訓(xùn)練
（1）恥尾肌在哪兒？恥尾肌在盆腔的底部，像一個吊床，從男性的陰囊到肛門，這一肌肉群起著抬起陰莖的輔助作用。如何感受恥尾肌呢？當(dāng)你在小便時，突然停止排尿是所快速啟動的收縮肌就是你的恥尾肌。嘗試放松你的腹部和大腿的肌肉，感受你的恥尾肌。
（2）收縮恥尾肌，保持1-2秒后再放松，連續(xù)做20次。每天做三組，每周做3-4次。在練習(xí)的過程中保持順暢自然的呼吸，不要憋氣。
（3）每做完一組主動收縮后，可進行被動的緩慢按壓。盡可能持續(xù)的用手按壓你的恥尾肌5秒，然后再緩慢的放松5秒。
中級訓(xùn)練
（1）在初級訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加收縮的時間和強度。兩個星期的訓(xùn)練后，你可以更輕松更持久的收縮恥尾肌。中級訓(xùn)練時，一天三組，每組50次，每次收縮保持5-7秒。一旦你熟練后，你就能同時或分別收縮陰莖和肛門括約肌。
（2）恥尾肌顫抖訓(xùn)練：緩慢收縮你的恥尾肌，以便充分的喚醒你的恥尾肌，直到你收縮到最大極限時，保持30秒，配合緩慢自然的呼吸。當(dāng)你覺得恥尾肌在發(fā)熱時，緩慢的放松后再進行20次動態(tài)的收縮。這個訓(xùn)練最好安排在你一天中最后的恥尾肌訓(xùn)練。
（3）恥尾肌間歇練習(xí)：緩慢的逐步收縮你的恥尾肌，力度由輕到重再到輕；然后在逐步的緩慢放松你的恥尾肌，力度也是由輕到重再到輕。想象著用你的恥尾肌在上下樓梯。
（4）男性可以在勃起的狀態(tài)下練習(xí)恥尾肌。以下是一些勃起狀態(tài)下練習(xí)恥尾肌的抗阻訓(xùn)練：①在你勃起的陰莖上放一塊小毛巾，收縮你的恥尾肌，使勃起的陰莖頂住毛巾2-5秒后再放松，重復(fù)練習(xí)30次。
②把你的手放在勃起的陰莖上方1-2英寸處，試著收縮你的恥尾肌，支撐你的陰莖向上去觸碰手，保持2-5秒后再放松，重復(fù)練習(xí)30次。
③再次把你的手放在勃起的陰莖上方1-2英寸處，收縮你的恥尾肌，使你的陰莖觸碰到你的手，然后再輕柔的將你的向下按，使你的手與收縮的恥尾肌做抗阻訓(xùn)練。保持持續(xù)抗阻2-5秒后再放松，重復(fù)練習(xí)30次。
（5）請勿過度訓(xùn)練。你可以把初級訓(xùn)練和中級訓(xùn)練結(jié)合一起練習(xí)，但是請勿每天訓(xùn)練不要超過3組，每組訓(xùn)練不要超過50次收縮。過度刺激會導(dǎo)致肌肉的勞損。
高級訓(xùn)練
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