日常飲食菜單(一日三餐怎么吃？這是食譜)

如何制定健康營(yíng)養(yǎng)的減肥食譜？這恐怕難倒了很多節(jié)食者。首先，要控制減肥餐的熱量，保證足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入。今天瘦身學(xué)校開(kāi)學(xué)了，教你三個(gè)步驟，做出完美健康有效的飲食。最后，貼心的小編送你四套飲食菜單，趕緊收藏吧！

健康膳食

如何科學(xué)安排飲食？

第一步:制定減肥目標(biāo)。

在選擇或制定飲食菜單之前，首先要確定自己是否需要減肥，目標(biāo)是什么，減肥后的體重要在人體正常體重范圍內(nèi)。有一個(gè)公式可以遵循:用體重(kg) ÷身高(m)的平方，得出的指數(shù)在15-29之間為正常。以一個(gè)身高6米的人為例。他或她的正常體重應(yīng)該在48到61公斤之間。設(shè)定一個(gè)減肥目標(biāo)。

第二步:控制總攝入量。

無(wú)論你設(shè)置了什么樣的菜單，你都要記住，800大卡是一個(gè)人一天能量攝入的下限。如果一天攝入的食物熱量總量不超過(guò)這個(gè)數(shù)，就危險(xiǎn)了。

健身雞胸肉沙拉

800大卡是人體需要的下限，一個(gè)安全減肥日的熱量攝入應(yīng)該略高于這個(gè)底線:一般來(lái)說(shuō)，女性一天應(yīng)該攝入1000-1500大卡，男性一天應(yīng)該攝入1500-1800大卡。

第三步:計(jì)算吃的食物比例。

你也應(yīng)該注意食物的選擇。每天攝入的熱量應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三部分，這三部分的正確比例應(yīng)該是:蛋白質(zhì)占總熱量的30%-35%，碳水化合物占總熱量的50%-60%，脂肪占總熱量的10%-15%。

4個(gè)推薦的減肥食譜

飲食1

早餐吃一個(gè)煮雞蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或者一些土豆+火腿+沙拉醬。

中餐一碗米飯和蔬菜。

晚飯是七點(diǎn)，和中餐差不多，但是只能吃到七八分飽。九點(diǎn)以后，除了水果，不能吃任何東西。

睡前可以喝杯果汁(可以擠檸檬汁+水+兩個(gè)酸梅)。記得不要加糖。

配合適度運(yùn)動(dòng)

推薦理由:這個(gè)套餐量適中，適合一些體質(zhì)相對(duì)較弱的MM。減肥餐也很有營(yíng)養(yǎng)。

飲食2

起床后:兩杯水。早餐:蔬菜汁200cc。

中餐:酸奶500g。

晚餐:蔬菜汁200cc。

睡前:1-2杯水。

推薦理由:酸奶幫助消化，防止便秘，幫助有益菌抑制壞菌生長(zhǎng)，從而提高腸道菌群比例，促進(jìn)腸胃正常蠕動(dòng)。這個(gè)套餐適合想快速減肥，想在短時(shí)間內(nèi)看到減肥效果的MM。這種套餐因?yàn)槭澄锪可?，不能長(zhǎng)期食用，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。MM在減肥的同時(shí)更要注意自己的健康。

飲食3

早餐:一瓶牛奶(或者不加糖的咖啡)+一個(gè)水煮蛋(或者茶葉蛋)。

蘋果:從中午12點(diǎn)開(kāi)始，每2小時(shí)吃一個(gè)蘋果，直到晚上8點(diǎn)，一共5個(gè)蘋果。吃完之后，一天不吃蘋果餐就夠了。

推薦理由:蘋果減肥餐一直是你減肥MM的首選，蘋果既瘦身又美容。這個(gè)減肥套餐的瘦身效果也很明顯。

早上:烤一片全麥吐司，一個(gè)煮雞蛋，一杯脫脂牛奶，一杯茶。

中號(hào):一杯脫脂牛奶、水煮金槍魚(也可以用等量的雞胸肉)、水煮蔬菜、一個(gè)水果(番石榴或蘋果、西紅柿)和一杯茶。

晚:晚餐菜單自己準(zhǔn)備，但禁止吃淀粉和肉類。

推薦理由:這種減肥套餐一般實(shí)行5天，可以瘦6公斤，但每天至少要喝2500-3000 cc的水。這個(gè)套餐最吸引人的是，減肥的時(shí)候還可以喝可樂(lè)。很多MM愛(ài)喝飲料，但是里面的熱量很多，所以飲料是減肥者的大忌。但是你不用擔(dān)心吃這種減肥法，也能達(dá)到理想的減肥效果。我們趕緊試試吧。

飲食4

第一天:只喝蜂蜜(可以泡茶喝)。

第二天或第三天:正常飲食(但不要吃太多)。

第四天:只喝蜂蜜。

第5或6天:正常飲食。

推薦理由:蜂蜜還有排毒養(yǎng)顏的作用。很多MM減肥都是便秘。有這種情況的MM可以選擇這個(gè)套餐。通常一周可以瘦3-4kg。如果實(shí)在受不了節(jié)食，可以選擇一天一餐，只喝蜂蜜。此套餐只適合短期節(jié)食者，不適合長(zhǎng)期食用。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于天天飲食菜譜（一日三餐如何吃食譜在這）的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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