怎么做引體向上？(不能做任何引體向上？)

引體向上是鍛煉上肢肌肉，提高上肢力量的有效動作。你一次完成了幾場演出？我相信很多男生連五個都做不完，女生幾乎一個都做不完。

引體向上是一種自重訓(xùn)練，需要克服自身重量的壓力才能完成。重量基數(shù)越大，對手臂和背部肌肉的力量要求越大，完成難度也越高。

引體向上是一些體檢的選考項(xiàng)目之一，也是衡量男生體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)。但很多中學(xué)體育考試發(fā)現(xiàn)，很多男生達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)水平，身體素質(zhì)水平堪憂。

對于平時缺乏鍛煉的人來說，引體向上是一個很好的動作。

長期堅(jiān)持引體向上訓(xùn)練的人，上半身的肌肉線條不會太差。背部肌肉是身體第二大肌肉群，引體向上是鍛煉背部肌肉的黃金動作。背部肌肉的發(fā)展可以改善上身線條，讓你穿得更好。

背部肌肉的發(fā)達(dá)還可以改善身體的基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多的熱量，從而抑制脂肪的堆積，提高燃脂效率。所以，無論是增肌還是減脂，引體向上都是必不可少的訓(xùn)練動作。

但是，對于不能連續(xù)完成多次引體向上的人來說，你需要的是提高上肢力量，才能突破從0到5的引體向上次數(shù)。

要增加引體向上的次數(shù)，你可以學(xué)習(xí)這兩個步驟:

第一步，直臂懸掛

做不完引體向上的，可以從直臂懸吊開始。雙臂伸直握住單杠，身體懸空。這樣可以提高手指的握力和手臂的力量，為正式的引體向上訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

剛開始掛的時候，你堅(jiān)持每次排氣不少于30秒。重復(fù)5-6組，隔天或3天訓(xùn)練一次。

第二步，低引體向上。

如果不能完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，可以從低引體向上開始，這樣可以減輕重量壓力和訓(xùn)練難度。

將單杠降低到一米左右的高度，然后保持身體挺直進(jìn)行訓(xùn)練，如圖。重復(fù)動作10-15次，重復(fù)5-6組，每2-3天訓(xùn)練一次。

堅(jiān)持2步一個月，相信你的力量水平會有明顯的提升。這時候你可以試試標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練，看看你能完成幾個。

最后分享一下正確引體向上訓(xùn)練的動作標(biāo)準(zhǔn):

雙手握住單杠，分開與肩同寬，手背面向面部，收緊肩胛骨，挺胸。

然后背部肌肉發(fā)力，慢慢拉起身體，在最高點(diǎn)停頓一秒，然后慢慢復(fù)位。

在訓(xùn)練正確的引體向上時，你應(yīng)該感受到背部肌肉的壓力，而不僅僅是手臂的力量。如果訓(xùn)練后能感覺到背部肌肉充血，肩部和下背部肌肉沒有疼痛感，說明鍛煉正確，掌握了這個動作。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍τ谝w向上怎么做（引體向上1個都做不了）的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

版權(quán)說明：本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除！

標(biāo)簽：